بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان و به خصوص داوطلبان کنکور از عدم تمرکز شکایت می‌کنند. برای همه ما اتفاق می افتد که گاهی مشغول مطالعه هستیم و بعد از مدتی احساس می‌کنیم که هیچ چیز یاد نگرفته ایم و فقط مشغول فکر کردن به مسائل دیگر بوده ایم. برای افزایش تمرکز ابتدا باید با مفهوم تمرکز آشنا شویم.
فهرست مطالب
تمرکز چیست
محیط اطراف ما پر است از محرک های مختلف که مغز ما به طور همزمان توانایی تفسیر و تعبیر این محرک ها را ندارد به همین دلیل با یک ساز و کار پیچیده در هر لحظه تنها محرک های خاصی انتخاب می شوند اجازه پیدا می‌کنند وارد فضای شناختی ما شوند. به این فرایند که محرک خاصی را از بین محرکهای دیگر محیط انتخاب می کنیم توجه انتخابی گفته می شود.
اگر ما بتوانیم توجه به خود را ادامه دهیم با پدیده تمرکز مواجه هستیم. به طور مثال هنگام مطالعه ما متن مورد نظر را به عنوان محرک دیداری انتخاب می کنیم و اجازه می دهیم مطالب وارد فضای شناخته شده و ذخیره شود. اما به دلایلی ممکن است در این وسظ چند دقیقه محرکهای دیگری جای محرکه انتخابی ما را بگیرند و مغز دیگر نمی‌تواند آن اطلاعات را تجزیه و تحلیل کند.
این عدم تمرکز به علت جایگزین شدن یک محرک مهم تر رخ می دهد چرا که زمانی که محرکی برای ما خیلی مهم و جذاب باشد به ندرت دچار عدم تمرکز می شویم. حالا به اتاق مطالعه یک دانش آموز یا دانشجو برمیگردیم.
اگر تعداد محرک های دیداری یا شنیداری در اتاق زیاد باشد می تواند جایگزین محرک اصلی شود. به عنوان مثال صدای تلویزیون که در حال پخش کردن سریال مورد علاقه ماست یا قاب عکسی که خاطرات جذابی را برای ما تداعی می کند میتوانند رقبای مهمی برای محرک اصلی باشند.
راهکارهای افزایش تمرکز
- به عنوان اولین راهکار توصیه می شود محیط مطالعه خود را را طوری انتخاب کنید که محرک های مزاحم کمتری در آن وجود داشته باشند. به عنوان مثال تلفن همراه یا عکسهای روی دیوار یا هر چیز دیگر که توجه شما را به خود جلب می کند را از محیط مطالعه خود دور کنید.
- معمولاً گذشت زمان و عامل خستگی باعث کاهش توجه و تمرکز می شود و گوش به زنگی شمارا کاهش می دهد د در نتیجه بهتر است زمان مطالعه خود را طولانی در نظر نگیرید. بهترین زمان برای مطالعه ۵۰ دقیقه و بعد ۱۰ دقیقه استراحت است اما بهتر است افرادی که با مشکلاتی برای تمرکز کردن مواجه هستند این زمان را ببین ۴۰ تا ۴۵ دقیقه در نظر بگیرند.
- هر چه قدر محرک شما یکنواخت تر غیر جذاب تر و تکراری تر باشد زودتر تمرکز خود را از دست می دهید. معمولاً کتاب های درسی و بخصوص کتاب هایی که تصویر ندارند و موضوعات تکراری یا خسته کننده دارند بیشتر باعث از دست رفتن تمرکز میشوند. بهترین کار این است که خودتان تنوع ایجاد کنید. به عنوان مثال از مارکر های رنگی استفاده کنید یا همزمان با مطالعه مطالب را حاشیه نویسی یا خلاصه نویسی کنید.
- گاهی افکار خودآیند به‌عنوان محرک جذابتر انتخاب میشوند و ممکن است ساعت ها فضای شناختی ما را اشغال کرده و تمرکز ما را با مشکل مواجه کنند. برخی اوقات ساعت ها به یک موضوع بی اهمیت فکر می‌کنیم بدون اینکه متوجه گذر زمان و از دست رفتن تایم مطالعه شویم در این موقعیت ها ممکن است احساس خستگی یا ناامیدی به سراغمان بیاید. برای مقابله با افکار خودآیند که عموما محتوایمنفی هم دارند باید تمرکزمان را به صورت عمدی و ارادی کنترل کنیم. به عنوان مثال خودمان را به فضای مطالعه شرطی کنیم و اگر ناخواسته فکری به ذهنمان رسید میز مطالعه را را ترک کنیم. راهکار دیگر این است که برگ های کنار دست خود گذاشته و عناوین فکر های مزاحم را روی آن یادداشت کنیم و در زمان مناسب به آنها فکر کنیم.
- یکی از مهمترین کارهایی که به افزایش تمرکز کمک می کند برنامه ریزی است. توصیه می شود در هنگام برنامه ریزی تنوع مطالب و محدود بودن زمان مطالعه را در نظر بگیرید تا علاوه بر ایجاد تنوع و جلوگیری از یکنواختی به ذهن خود اجازه جولان دادن و فرار کردن را ندهید.
مدیتیشن برای افزایش تمرکز
مدیتیشن یکی از بهترین راهکارها برای افزایش تمرکز است. برای انجام مدیتیشن کافیست روی صندلی یا مبل هر جایی که راحت هستید با ستون فقرات صاف بنشینید، عضلاتتان را شل و رها کنید و روی یک سوژه متمرکز شوید. مثلاً می‌توانید روی صدای تنفس تان زوم کنید و آنرا در لحظه با تمام وجود حس کنید و اجازه ندهید شکل دیگری وارد فضای شناختی شما شود. این کار را می توانید روزی ۱۰ دقیقه انجام دهید تا علاوه بر کم شدن اضطراب تان تمرکز و یادگیری شما نیز بهبود یابد. در این حالت حافظه شما عملکرد بهتری خواهد داشت و خواب راحت تری را نیز تجربه می کنید..
تمرین های افزایش تمرکز
انجام تمرینهایی برای افزایش تمرکز نیز حتماً کمک کننده هستند. به عنوان مثال می‌توانید از شمردن کلمات یک متن یا یک کتاب، نشستن روی یک، صندلی و حداقل یک ربع ساعت بی حرکت ماندن، تمرکز روی یک شی خاص و دیدن آن از جنبه های مختلف، توجه به صدای ضربان قلب یا تلاش برای سرکوب افکار برای افزایش تمرکز استفاده کنید.
عدم تمرکز کنکوری ها
مشکل عدم تمرکز برای کنکوری ها بیش از دیگران آزاردهنده است چراکه از طرفی این افراد زمان محدودی دارند و از طرف دیگر حجم مطالب بسیار زیاد است و نیاز مبرمی به افزایش تمرکز دارند.
از همه مهمتر اینکه افکار مزاحمی مدام ذهن شان را درگیر می کند. مثلاً اگر نتوانم نتیجه دلخواه را کسب کند چه می شود؟ اگر روز کنکور حال مساعدی نداشته باشم چه می شود و خلاصه افکار منفی از این دست که برای کنکوری ها عجیب و ناآشنا نیست و نیاز به افزایش تمرکز بیشتر محسوس است.
لازم است بدانید که ذهن ما به طور اتوماتیک روزانه حداقل 8000 فکر منفی تولید می کند که اگر بخواهیم به آنها توجه کنیم. توانایی تمرکز روی مسائل اصلی و هدفمان را از دست می دهیم. باید بدانید که افکار واقعی نیستند همانطور که اگر فکر کنید حتماً رتبه اول کنکور هستید، بعید است بدون تلاش و برنامه‌ریزی به آن برسید، اگر به فکرتان برسد که مشکلی قرار است ایجاد شود هم یک فکر است و افکار واقعی نیستند.
افزایش تمرکز در مطالعه
جهت افزایش تمرکز توصیه می شود برنامه ریزی دقیقی برای مطالعه داشته باشید و در برنامه ریزی خود تنوع را مد نظر قرار دهید. زمان ها را محدود کنید و قبل از شروع مطالعه، با توجه به حجم مطلب زمان مورد نیازتان را پیش بینی نمایید و سعی کنید در همان زمان پیش‌بینی شده مطلب را مطالعه کنید.
زدن تست در میان ساعت های مطالعه به کاهش خستگی و یکنواختی و افزایش تمرکز شما کمک می کند. گنجاندن زمان کوتاهی در برنامه برای ورزش یا مدیتیشن نیز می‌تواند باعث افزایش خود و کاهش خستگی و در نتیجه افزایش تمرکز شما شود.
معایب آموزش مجازی
عدم تمرکز در مقایسه با کلاس های حضوری برای کلاس های آنلاین مشکلات بزرگتری ایجاد می کند به خصوص کلاس هایی که تنها به صوت اکتفا می شود، و از تصویر یا اسلاید استفاده نمی شود، نمی تواند توجه ها را برای مدت طولانی درگیر کند. توصیه می‌شود برای افزایش تمرکز در کلاس های آنلاین حتما در هنگام یادگیری فعال باشید.
حتماً در یک فضای مناسب پشت میز بنشینید و از انجام کارهای دیگر مثل خوردن، آشامیدن، چک کردن تلفن همراه و … در زمان کلاسهای آنلاین خودداری کنید. بهتر است همزمان با تدریس، نت برداری و جزوه نویسی انجام دهید و سعی کنید مطالب را در همان لحظه به حافظه بسپارید و بلافاصله بعد از کلاس یک بار مطالب را مرور کنید.
راههای افزایش تمرکز در کودکان
کودکان معمولاً پر جنب و جوش، پر انرژی و کنجکاو هستند. خیلی زود خسته می شوند و معمولاً تمرکز روی یک موضوع برای آنها مشکل تراست، والدین باید سعی کنند کودکان را به انجام کارهایی که علاقه ندارند است مجبور نکنند و اگر لازم است کاری توسط آنها انجام شود حتماً با کارهای جذاب و مورد علاقه کودک ترکیب شود. مثلاً با بازی کردن میتوان تکالیف کودک را برای او جذاب کرد. یکی از بهترین راهکارها برای افزایش تمرکز در کودکان بازی کردن است بازی های فکری میتوانند تمرکز کودک را افزایش دهند.
والدین باید توجه کنند که اگر کودکی در در بیشتر مواقع در تمرکز کردن و انجام تکالیف دچار مشکل است حتماً با روانشناس کودک مشورت کنند زیرا این مساله ممکن است نشانه یک اختلال شایع دوران کودکی باشد و در صورت تشخیص توسط روانشناس به راحتی قابل درمان است.
در وبسایت مهدی خلیلی بهترین مطالب آموزشی روانشناسی قرار داده خواهد شد. امیدواریم از این مطالب آموزشی روانشناسی استفاده لازم را ببرید. همچنین مقاله هوش هیجانی هم بسیار به افزایش دانش شما در مورد هوش و ابعاد آن کمک شایانی می کند. پیشنهاد می شود برای درک بهتر مطلب این مقاله را نیز مطالعه نمایید.
مثل همیشه لذت بردم از مطالب مفیدتون🙏🙏🙏
مهلت درس خواندن زود تموم میشه پس تمرکز نداشتن خیلی به ضرره.
ممنون از شما
مفهوم را کامل رساندید
من روش نوشتن افكار اضافه و يا حتي ايده هايي كه حين كار كردن به ذهنم ميرسن رو امتحان كردم؛ در لحظه ميتونن ذهن رو خالي كنن و تمركز روي كاري كه انجام ميدم چندبرابر ميشه. بعد از كار هم با خيال راحت اون ليست رو چك ميكنم