همانطور که در مقاله قبلی در مورد اينکه خشم چه نوع احساسی است و چرا باید مديريت خشم را یاد بگیریم، صحبت شد. همچنین به مهارت کنترل خشم یا مدیریت خشم و انواع خشم پرخاشگرانه و منفعلانه و برخی راه های مدیریت خشم پرداختیم مثل توجه به واقعیت بدون تفسیر و همچنین توجه به واکنش های جسمی. در این مقاله به مرور علل خشم پنهان و ادامه روش های مدیریت خشم می پردازیم.
فهرست مطالب
علل پنهان در خشم
نکته مهم دیگر در مديريت خشم اینست که، تشخیص دهید چه چیزهایی و در چه شرایطی شما را بیشتر از حد عصبانی و خشمگین می‌کنند و آنها را در آرامش بررسی کنید. مثلا فعالیتها یا افراد خاصی كه باعث ناراحتی شما می‌شود یا گفتن جملات خاصی كه باعث تحریک خشم شما می‌گردند. در مديريت خشم با شناسایی این موارد و نوشتن آنها در زمانی‌که آرامش نسبی پیدا کردید و بررسی آنها به شما کمک می‌کند که الگوهای پنهان و علتهای پنهانی که موجب خشم شما می‌شود به مرور آشکار شده و آنها را به‌راحتی تغير دهيد و مديريت خشم برايتان آسانتر شود.
مثال مديريت خشم: شما ممکن است به دلیل خاطرات بدی که از افراد مشابه دارید، دچار تعمیم‌های غلط و افراطي باشيد يا دچار خطاهای شناختی مثل، باور همیشه یا هرگز باشید. مثلا، احساس کنید که همه افراد برای شما ارزش قائل نمی‌شوند، یا همه افراد شما را درک نمی‌کنند و کاربرد كلمات همه يا هيچ يا هميشه و تعميم افراطی، منجر به افزایش شدت خشم شما می‌گردد.
درحالیكه ممکن است حقیقت اینطور نباشد و هستند عده‌ای از افراد كه به شما احترام می‌گذارند و شما را ارزشمند می‌شمارند. اين باید و نبایدهای افراطی در ذهن شما، و باور هميشه يا هرگز، جزو خطاهای شناختی ذهن شما هستند و می‌توانند باعث شوند که توقعات خاصی در شما پدیدار شود که باعث عصبانیت بیش از حد شما و عدم مديريت خشم در شما گردد و یا اینكه شما تمایل به کنترل دیگران داشته باشید.
در مديريت خشم یکی دیگر از خطاها که ممکن است باعث فوران خشم بیش از اندازه در شما و عدم توانایی در مديريت خشم گردد اینست که، شما سعی می‌کنید ذهن دیگران را پیش‌بینی کرده و با ذهن خوانی کنید که مثلا آنها قصد تحقیر یا ناراحت کردن شما را داشتند. درحالیکه واقعیت اینطور نیست و عینک بدبینی شما منجر به تفسیر و تعبیر اشتباه شما از رفتار دیگران شده است و یا حتی ممکن است در ارزشیابی خود از اتفاقات رخ داده دچار مشکل شده باشید. این فرایند در مدیریت خشم خیلی مهم است که توجه زیادی می طلبد.
مثلا یکی از موارد مدیریت خشم این است که ارزش یک اتفاق و یک رخداد را بسیار بیشتر از آنچه واقعا هست برآورد می‌کنید و این باعث آزار و اذیت درونی شما می‌گردد. درصورتی‌که می‌توانید نسبت به آن رويدادها تا حد زیادی بی‌اهمیت باشید و آنها را برای خود بيش از حد مهم تلقی نکنید.
وقتی‌که شما خطاهای شناختی خود، از قبیل این خطاهايی كه بيان شد را شناسایی کردید، کم‌کم و به‌مرور زمان با اصلاح این باورها در برابر رويدادهای ناخوشايند کمتر و در حد بسیار متعادل‌تر خشمگین مي‌شوید و به راحتی می توانيد مديريت خشم داشته باشيد و واکنش‌هایی کنترل‌شده تر را بتوانید ابراز کنید. زمانی‌که شما متوجه واهی بودن بسیاری از خشم‌های خود شدید و بی‌ارزش بودن برخی مسایل، به راحتی می‌توانید خیلی از مسایل را رها کنید و آرامش بیشتری داشته باشید.
مدیریت خشم با یاداشت برداری
از روشهای دیگری که در مديريت خشم به شما كمک مي‌كند، اینست که شما تعداد عصبانیت‌های خود را در طول روز یادداشت کنید و به آنها در از یک تا ده درجه بدهید و می‌توانید تمرین کنید و با خود تعهد ببندید که من بعد فقط در موارد ضروری عصبانی خواهم شد و سعي كنيد، از هر سه عصبانیت، دو يا یک دفعه آن را كمتر كنيد و سعي كنيد، مواردي كه واقعا مهم نيستند و مي‌توان بابت آنها خود را ناراحت و خشمگين نساخت، را تا حد امكان رها كنيد و تعداد خشم‌های خود را در طول هر روز كاهش دهيد.
و به این‌ترتیب این عادت را در خود ایجاد کنید که از هر سه بار عصبانی شدن بتوانید دوبار مدیریت خشم کنید كه اين كار به مرور باعث كاهش خشم و اتلاف انرژی شما خواهد شد و به راحتي مي‌توانيد از پس مديريت خشم خود بربياييد. بر طبق علم عصب روانشناسی، با هر بار انجام يک رفتار، ارتباطات نورونی در مغز تشكيل مي‌شود كه تكرار آن رفتار به مرور باعث قوي تر شدن اين رشته‌های نورونی در مغز شده و در نتيجه آن كار تبديل به عادت در شما می شود و بعد از آن به راحتی و بدون نياز به تمرين يا فكر كردن می توانيد آن كار را انجام دهيد.
اين امر در مورد مدیریت خشم نيز بسيار تاثيرگذار خواهد بود. چون با هر بار عصبانیت، ارتباطات نورونی در مغز شما شکل می‌گیرد که باعث می‌شود این رشته‌های عصبی تشکیل شده به‌مرور ضخیم‌تر گردیده و آن عادت در شما قوی‌تر گردد و با هر بار کنترل این تعداد عصبانیت‌ها و مديريت خشم، این رشته‌های عصبی در شما ضعیف‌تر شده و مديريت خشم برای شما بسیار راحتتر می‌شود.
انصاف و عدالت در مديريت خشم
از جمله موارد دیگری که مي‌تواند در مديريت خشم به شما كمک كند اينست كه: شما همواره در ابراز واکنش نسبت به عامل برانگیزاننده‌ی خشمتان سعی کنید که انصاف و عدالت را رعایت کنید، چون اگر شما بخواهید دائما غیرمنصفانه و یکطرفه به مسائل نگاه کنید و خشمگین شوید، اکثر روابط شما دچار اختلال شده و همچنین دیگران احساس می‌کنند که شما هرگز به آنها احترام لازم را نمی‌گذارید. بنابراین این‌مورد در حفظ روابطتان و اینكه شما نیز بتوانید احترام لازم را دریافت کنید و نیازهای خود را بیان کنید، بسیار تاثیر گذار است.
مورد مهم دیگر مديريت خشم اینست که، شما سعی کنید به‌جای اینکه دائما برنده باشید و به فرد مقابل غلبه کنید، اولویت را بر این بگذارید که رابطه بصورت برنده _ برنده باشد. یعنی سعی کنید از دیدگاه او نيز به مسائل نگاه کنید و به دید او نیز احترام قایل شوید و اگر لازم بود به او حق بدهيد، همچنین سعی کنید که رابطه‌تان را حفظ کنید و ارزش حفظ رابطه را بیشتر از مسائل پیش‌پا افتاده‌ای که کم‌ارزش‌تر از آن هستند قلمداد کنید و این مسئله می‌تواند در مديريت خشم بسیار تاثیرگذار باشد.
مديريت خشم با ذهن آگاهی
نکته مهم دیگردر مديريت خشم، اینست که، می‌توانید با ذهن آگاهی و تمرین‌های مایندفولنس که بر مراقبه، یوگا و آرامش ذهنی و ذهن‌آگاهی تاکید دارند، مديريت خشم خود را تقويت كنيد و کنترل آرامش خود را بالا ببرید و در بحث و جدلهای مختلف سعی کنید که با آرامش بیشتری برخورد کنید. همواره این را در نظر داشته باشید که اشتیاق و تمایل شما برای اینکه دیگران را تنبیه کنید و یا تغییر دهید، هرگز در تغییر رفتار آنها تاثیری نخواهد داشت و بیشتر منجر به آسیب به طرفین می‌گردد. بنابراین شما برای آرامش خود و حفظ رابطه گاهی وقتها لازم است که از برخی مسایل گذشت کنید، و بخشش را در اولويت قرار دهيد.
از دیگر نکات مهم در مديريت خشم اقداماتی همچون، پیاده‌روی ورزش و خواب کافی و به موقع، انجام حرکاتی همانند یوگا، مراقبه، مطالعه و انجام فعاليتهای روحيه بخش، می‌تواند در بالا رفتن انرژی و آرامش شما بسيار موثر باشد. آموزش برخی از مهارت‌ها همانند مهارت گفتگوی موثر و بیان قاطعانه‌ی صحبتهای خود بدون توهین و برچسب به طرف مقابل و تکنیک‌های حل تعارض و همچنین تکنیک‌هایی همانند، استفاده از شوخ‌طبعی و طنز کلامی، گاهی وقتها می‌تواند از بروز تنش جلوگيری كرده و در مديريت خشم در روابط جلوگیری کند.
و علاوه برآن نیاز خود را نیز برآورده مي‌کنید و ناراحتی و دلخوری خود را نیز به صورتی سالم بیان کنید. اما اگر خشم شما بیش از اندازه شدید و غیرقابل‌کنترل است، می‌تواند علل و ریشه فیزیولوژیکی داشته باشد که شما می‌توانید با مراجعه به پزشک و بررسی و آزمایشات مختلف این مشکل را در ابتدای امر حل کنید و یا اینكه با دریافت آموزش‌های لازم در زمینه مهارت مديريت خشم و مهارت حل مسئله و حل تعارض، می توانید به راحتی بر مسئله خشم و مديريت خشم، فائق شوید.
تکنیک حفظ فاصله در مديريت خشم
از موارد دیگری که شما جهت مديريت خشم می‌توانید بکار ببرید اینست که، از موقعیت‌هایی که می‌تواند خشم شما را برانگیخته کنند تا حد امکان فاصله بگیرید و ارتباطتان را با افرادی که دائما منجر به خشم شما می‌گردند و یا دائما به شما توهین می‌کنند، کاهش دهید. در این تکنیک مديريت خشم مخصوصا زمانهایی که می‌بینید نمی‌توانید مکالمه مسالمت‌آمیزي با طرف مقابل داشته باشید و او کار را به جنگ و جدال می‌کشاند. بهتر است از او و آن موقعيت فاصله بگیرید و یا در زمان مناسبتری با او به صحبت بپردازید.
همچنین تنظیم باورهای خود و افکاری که در شما در موقعیتهای خشم زا به جریان می‌افتند، و تعدیل این افکار و باورها بسیار می‌تواند به آرامش و مديريت خشم شما کمک کند. مثلا اگر موقعیتی باعث ناکامی شما شده به‌جای اینکه با خود بگویید، (در این موقعیت هیچ کاری نمی‌توانم بکنم)، بهتر است جملات مثبت و اثربخش‌تر بكار ببريد و يا توجه خود را روی کارهایی که می‌توان انجام داد، متمرکز کنید. مثال دیگر در جهت مديريت خشم: اگر واقعا نمی‌توانید برای آن موقعيت کاری انجام دهید، می‌توانید فکر خود را بر چیز دیگری متمرکز کنید كه در توان شماست و یا می‌توانید از مانتراها يا جملات تاكيدی استفاده کنید، كه به شما آرامش و روحيه بهتری می دهد.
یک مانترا، يا یک جمله آرامش‌بخش برای خود تعیین کنید و در شرایط عصبی کننده، جهت مديريت خشم خود بتوانید آنرا مرتبا تکرار کنید. مثلا: ( من تا به حال به مشکلات زیادی از این قبیل غلبه کرده‌ام و بازهم می‌توانم به اين مورد غلبه کنم. ) و یا اگر با مسئله‌ای مواجهيد كه كنترل آن دست شما نيست مثل، ترافيك شديد … چیزی انتخاب كنيد كه تحمل شما را بالاتر ببرد و به جاي باختن روحيه خود به مديريت خشم و شرايط پيش رويتان كمک كند.
به یاد داشته باشید در مديريت خشم این نکته مهم است بدانید که ابراز پرخاشگری شاید در کوتاه‌مدت بتواند به شما آرامش دهد و یا موقتا نیاز شما را برآورده کند، اما این عمل در درازمدت می‌تواند باعث اختلال و از بین رفتن روابط شما شده و یا اینکه استرس و اضطراب شما را به شدت بالا ببرد و به خودتان نیز آسیب بزنید. بنابراین بهتر است که تعداد عصبانیت‌های خود را کاهش داده و فقط به مواقع موارد ضروری بسنده کنید و در آن موارد ضروری را نیز با پياده كردن مهارتهای سازنده در مديريت خشم و گفتگوهای موثر و تمرين مديريت خشم، با موفقیت و با قاطعیت پشت سر بگذاريد.
روش مديريت خشم
در حوزه مديريت خشم باید توجه داشته باشيد كه در صورت وجود اختلالی عمیق یا آسيب فيزيولوژيكی و عصبي مغز، نمي‌توان براحتي مديريت خشم را انجام داد و لازم است كه قبل از هر چيز به روانشناس و متخصص اعصاب مراجعه كرده و ابتدا زمینه فیزیولوژیکی این مشکل را حل کنید و سپس به کسب مهارتهای مدیریت خشم اقدام نمایید. زیرا درغیراین صورت ممکن است در این امر شکست‌خورده و به این باور غلط برسید که، کلا نمی‌توانم ماجرای خشم خود را مدیریت کنم. پس در مديريت خشم خود به این نکته نیز توجه کافی را داشته باشید.
امیدواریم که اطلاعات مفیدی را به شما کاربران گرامی در مورد مديريت خشم ارایه کرده باشیم. لطفا نظرات، پیشنهادات و انتقاداتتون در مورد مديريت خشم را در بخش دیدگاه های سایت، با ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید. در وبسایت مهدی خلیلی بهترین مطالب آموزشی روانشناسی قرار داده خواهد شد. امیدواریم از این مطالب آموزشی روانشناسی استفاده لازم را ببرید. مقاله کنترل خشم قسمت اول هم بسیار خواندنی است. پیشنهاد می شود این مقاله را نیز مطالعه نمایید.
ممنون از شما. در مورد مواجهه با افراد خشمگین چه کنیم. بعضی وقتا با افرادی زندگی می‌کنیم که خشم را حق خودشون می‌دونند و به طرفشان اجازه ی عصبانی شدن و بالا بردن صدا را نمی‌دهند.
مطالب بسیار مفید و آموزنده👌🏻👌🏻ممنون از شما 🙏🏻
باسلام و تشکر فراوان از زحمات اقای دکتر خلیلی که برای اگاهی و افزایش دانش علاقمندان و مددجویان زمان و انرژی زیادی میذارن ،مطالب بالا بسیار کاربردی و مفید بودن از این بابت سپاسگزارم .لطفا در مورد استرس و اضطراب مهاجرت هم صحبت بفرمایید چطور از عهده ی مهاجرت به مکانهای دورتر با فرهنگ و …..متفاوت بربیایم ؟ممنونم
سلام و تشکر از شما دوست گرامی بله به زودی مطلبی در این خصوص تهیه و منتشر خواهد شد.
من تقریبا تمامی این موارد و انواع خشم را داشته و دارم. و طی دو جلسه ای که خدمت جناب دکتر خلیلی یودم، علل پنهان خشم های درونی بنده در حال شناسایی و علل یابی هستند. و امیدوار هستم با همین روند، به آرامش درونی نسبی دست پیدا کنم. سپاس از شما