در این مقاله در مورد اينکه خشم چه نوع احساسی است و چرا باید کنترل خشم را یاد بگیریم، صحبت میکنیم. خشم يا عصبانيت، نوعی تجربهی روحی و روانی است که شامل طیفهای مختلفی میشود. از جمله: آزرده شدن ساده و کوچک تا خشم عصبانیت و غضب بیشاز اندازه و زیاد که میتواند باعث آسیب جسمی به فرد خشمگین شود و عدم کنترل خشم باعث افزایش ضربان قلب و همچنین بالا رفتن فشارخون و خطر ابتلا به سکته مغزی و یا سردردهای شدید يا ميگرن شود.
خشم احساسی است که فرد را برمیانگیزد تا در مقابل عامل تهدیدکنندهای که در بیرون با آن مواجه است، واکنش نشان دهد و یکی از احساسات طبیعی درون انسانها میباشد و در واقع هدف از این احساس در واقع، حفظ افراد در مقابل خطرات بیرونی و حفظ حيات انسان میباشد. حتی خشم را میتوان در حیوانات نیز مشاهده کرد و علایم فیزیکی آن میتواند در حیوانات و انسانها قابل مشاهده باشد.
علایمی مثل سرخ شدن، فشار بیشازحد به سر، بالا رفتن فشارخون، افزایش یافتن تپش قلب و همچنین احساس داغی، گرگرفتگی، ایجاد تنش در تمام عضلات بدن و بالا رفتن صدا، عرق کردن بیشاز اندازه که در ادامه میتواند منجر به بیماریهایی همچون، افسردگی و یا استرس و اضطراب و بیخواب شدن فرد گردد و یا بیماریهایی از قبیل زخم معده و بیماریهای جسمی دیگری مثل دیابت نیز منجر میگردد. بنابراین گرچه خشم احساسی است که جهت حفظ حیات در ما به ودیعه گذاشته شده، اما اگر مهارت کنترل خشم را بلد نباشیم، میتواند بسیار آسیبزا و حتی کشنده باشد.
فهرست مطالب
مهارت کنترل خشم یا مدیریت خشم
گرچه همه افراد دارای احساس خشم یا عصبانیت هستند و در شرایط مختلفی که احساس تهدید خطر و یا مورد ظلم واقع شدن میکنند و یا ناکامی در رسیدن به یک هدف احساس خشم به آنها دست میدهد، اما علایم و نوع بروز خشم در افراد میتواند، بسیار متفاوت باشد. جهت کنترل خشم میبایست افراد ابتدا این احساس را در خود شناسایی کرده و نوع علایم بروز آن را تشخیص دهند و موقعیتهایی را که در آن دچار خشم میشوند و نحوه واکنششان و نوع علایم فیزیولوژیکی خود را نیز بررسی و به دقت شناسایی کنند. انواع واکنشهایی که در عدم مهارت کنترل خشم نشان می دهيم، میتواند شامل این موارد شود:
خشم پرخاشگرانه
خشمی که همراه با پرخاشگری است و بدون مديريت خشم و فرد با انواع حرکات پرخاشگرانه جسمی و یا پرخاشگری کلامی سعی به ابراز عصبانیت خود میکند، همانند شکستن برخی چیزها یا داد زدن و یا کوبیدن مشت بر در و دیوار و يا اینكه اين فرد میتواند به عاملی که منجر به خشم در او شده حمله کرده و او را مورد ضرب و شتم هم قرار دهد و یا اینکه بهصورت کلامی با حرفهای تند و زننده و تحقیرکننده یا برچسبهای تند کلامی او را خطاب قرار دهد.
به این نوع عصبانیت و این نوع ابراز خشم، خشم آشکار گفته میشود كه هم به شکل کلامی ابراز میشود و هم میتواند به شکل واكنش جسمانی باشد، بنابراین اين شيوه ابراز عصبانیت میتواند بهصورت غیرکلامی باشد.
خشم منفعلانه
روش دوم ابراز خشم در فقدان مهارت کنترل خشم منفعلانه است. فرد عصبانیت خود را غیرکلامی ابراز میکند و اعمالی همانند کوبیدن مشت بر و اشیا یا در و دیوار و یا حتی حمله جسمی به فرد مقابل را ممکن است انجام دهد و یا اینکه خشم خود را از طریق آشکار شدن آن در سر و صورت و حالت اخم و یا غرغر کردن نشان دهد اما با زبانی آشكار آن را به طرف مقابل ابراز نمیکند.
كه اين نوع خشم، خشم یا عصبانیت منفعلانه میباشد که در آن فرد عصبانیت خود را سرکوب کرده و آن را بروز نمیدهد که این امر خطرات بسیاری برای او دربردارد و میتواند منجر به سکتهی قلبی یا بیماريهای وخیم دیگری در فرد شود و اهمیت کنترل خشم بیشتر مشخص می شود.
پس خشم احساسی است که برای وجود و زنده ماندن ما الزامی است، اما اینکه آنرا بي مهابا و بدون مهارت و تمرين بروز دهیم و يا اينكه بتوانیم کنترل خشم داشته باشيم، میتواند برای ما مفید و یا مخرب واقع شود و مهارت کنترل خشم از مهارتهای الزامی برای هر فرد بالغ و سالم از نظر روانی میباشد. در ادامه به روشهای کنترل خشم اشاره میکنیم.
چگونه خشم را کنترل کنیم
کنترل خشم یا عصبانیت بهمعنای اینست که ما یاد بگیریم که چطور و چگونه خشمی را که احساس میکنیم کنترل کرده و آن را بصورت سازنده ابراز کنیم. نه آن را سرکوب کنیم که باعث بیماریهای جسمی در ما شود و نه اینكه آن را وسیلهای برای ضربه و آسیب به دیگران قرار دهیم و یاد بگیریم که چگونه با عامل خشمگین کننده روبهرو شده و گفتگوی سالم و یا واکنش سازندهاي را ابراز کنیم. روشهایی که برای کنترل خشم و احساس عصبانيت پیشنهاد میگردد، عبارتند از:
- روش کنترل خشم 1: خوردن یک لیوان آب هنگام عصبانیت و ترک موقتی محل تا زمانیکه احساس آرامش نسبی کنید.
- روش کنترل خشم 2: روش دیگر مديريت خشم اینست كه، سعی کنید خشم خود را با گفتگوی سازنده بیان کنید و ابراز کنید و از اعمال روشهای تحقیرکننده و آسیب زننده خودداری کنید.
- روش کنترل خشم 3: مورد سوم در مديريت خشم، اينست كه، میتوانید برای خود قبل از ابراز خشم، سه روش يا سه روش عکسالعمل را نسبت به آن موقعیت و آن عامل تهديد، در ذهن خود مرور کرده و بهترین را انتخاب کنید. به اين ترتيب ميتوانيد بالغانه تر مديريت خشم داشته باشيد.
- روش کنترل خشم 4: مورد چهارم در مديريت خشم ، متعادل کردن و ملایمتر کردن صحبتی که میخواهید با خشم شدید بیان کنید و بیان منطقیتر آن صحبتها به دور از برچسب زدن و توهین و به كمك بیان جراتمندانه و قاطعانه، خشم خود را بصورت مودبانه، ابراز كنيد.
- روش کنترل خشم 5: مورد پنجم در مديريت خشم، نوشتن خشم بر روی کاغذ است، که باعث کاهش انرژی مخرب آن میگردد و در مديريت خشم بسيار ميتواند تاثيرگذار باشد.
تاثير نوشتن در کنترل خشم اينست كه، ما با نوشتن آرامش پیدا ميكنيم و با نوشتن آن چیزی که باعث خشم ما شده، به دور باطل افكار خود پايان داده و آنها را روی كاغذ ثبت مي كنيم واين باعث آزاد شدن انرژي ذهن ما میگردد و نيز باعث کشف دلایلی که پنهان در خشم و عصبانیت آن لحظه ما هست می گردد. ما میتوانیم با تكنيک نوشتن، به مرور در بهبود واکنشهایی احساسی مان و در نهایت بر کنترل خشم خود تاثیرگذار باشیم.
مثلاً: با توصیف اینکه چه چیزی در این واقعه باعث شد که من به این شدت عصبانی شوم؟ و شدت عصبانیت من از یک تا ده چند بود؟ و دیگر اینکه آیا من فقط عصبانی شدهام و یا احساسات دیگری را نیز در خود احساس ميكنم؟ مانند غم و احساس قربانی بودن، ناامنی و غیره … این نوع کنترل خشم نگاه کردن به هیجان و شناخت ما نوعی تکنیک ان ال پی NLP می باشد.
راه های کنترل خشم
چون گاهی وقتها علت عصبانیتهای بیدلیل و یا عصبانیتهای بیشازحد غيرطبیعی ما نسبت به واقعهی پیش رو و عدم توان ما در کنترل خشم، ریشه در اتفاقات و خاطرات تلخ گذشته و یا رفتار بزرگسالان مهم ما در کودکی دارد و این امر منجر به کشف علل پنهانی که پشت عصبانیت ما میتواند وجود داشته باشد، میگردد و بهمرور باعث میشود که از مشکلات و اختلالاتی همچون افسردگی و یا استرس مزمن، اضطراب رهايي يابيم. در كل موارد زير در کنترل خشم بسيار مهم هستند:
توجه به واقعيت بدون تفسیر
روش ديگر جهت کنترل خشم، بیان واقعیت همانطور که هست، به دور از معنا کردن آن با باورهای ذهنی خودمان است. مثلا اگر فردی در مقابل ما فریاد زده است، بگوییم او فریاد زد، نه اینکه او مرا تحقیر کرد یا او به من توهین کرد. این نوع بازگویی باعث آرامش درونی و متعادلتر شدن احساس خشم و آزار درونی ما میگردد. در این روش کنترل خشم تمرکز روی از بین بردن بار هیجانی کلمات است. این نوع کنترل خشم بازنمایی ذهنی متفاوت از موضوع است.
توجه به واكنشهای جسمی و تمرينات تن آرامی
روش ديگر جهت کنترل خشم این است که هنگام عصبانیت ابتدا واکنشهای خود را شناسایی کنید و ببینید که چه علایم فیزیکی در شما ایجاد میگردد و تا چه حد میتوانید آنها را در کنترل خود درآورید. مثلا زمانیکه شما تپش قلبتان بالا میرود و تندتند نفس میکشید، میتوانید با كشيدن نفس عمیق و چند دقیقه بستن چشمها و ریلکسيشن این احساس را در خود متعادلتر کنید و یا اگر احساس داغی و گرگرفتگی میکنید و یا اینكه در جایی از بدنتان احساس کرختی و منقبض شدن دارید، میتوانید با انجام ریلکسيشن در همان لحظه تا حدی این تنش را از آن قسمت بدن خود خارج کنید.
یا با خوردن آب و پیادهروی میتوانید تا حدی آرامش را به خود برگردانید. پس شناسایی اینكه شما به چه حالتی دچار میشوید در مهارت کنترل خشم بسیار مهم است….
امیدواریم که اطلاعات مفیدی را به شما کاربران گرامی در مورد کنترل خشم ارایه کرده باشیم. لطفا نظرات، پیشنهادات و انتقاداتتون در مورد کنترل خشم را در بخش دیدگاه های سایت، با ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید. در وبسایت مهدی خلیلی بهترین مطالب آموزشی روانشناسی قرار داده خواهد شد. امیدواریم از این مطالب آموزشی روانشناسی استفاده لازم را ببرید. مقاله هوش هیجانی هم بسیار خواندنی است. پیشنهاد می شود این مقاله را نیز مطالعه نمایید.
خیلی مفید و کارآمد بود ممنون
من خشم منفعلانه را زیاد انجام میدهم ، وقتی جرأت ندارم داد بزنم و فحش بدهم و کتک بزنم طرف را که بهم آسیب زده یا احساساتم را زخمی کرده، با کوبیدن در کابینت ها به هم ، با سکوت و جواب ندادن تلافی میکنم.
ممنون از راهنمایی شما. چرا من وقتی زیاد خشمگین میشوم ، گریه میکنم؟
احتمالا از بس یاد گرفتی سرکوب کنی احساست را و این حس ناتوانی ما را غمگین می کند.
پدرم وقتی میخواست حق خودش را از یکی بگیره که خیال میکرد سرش کلاه کوچکی گذاشته بحدی قشقرق و هیاهو بپا می کرد، که من و خواهر و برادران و مادرم از او می ترسیدیم و دنبال پناهگاهی میگشتیم. تازه از ما شاکی بود چرا بخاطر این کارها تشویش نمیکنیم. در حالی که ما بیشتر میترسیدیم و حس ناامنی میکردیم تا طرف مقابلش که متهم به اشتباهی یا گرانفروشی و بدقولی بود .
مطالب خیلی مفید و کار آمد بود ممنون .
سلام آقای دکتر نازنین🌹مثل همیشه عالی و کاربردی بود، تشکر می کنم
من خشم منفعلانه رو بیشتر تجربه کردم
متأسفانه احساس خشم و ناراحتی به حدی
زیاد میشه که به سختی میشه کنترل کرد.
من عصبی که میشم سکوت میکنم و خودخوری میکنم و اگه یه شخص سوم باشه پیش اون یکم غر میزنم اروم میشم!
بسیار آموزنده و مفید سپاس از مطالب خوبتون🌱🙏🏻🤍